Расслабление

Расслабление — ключ к экономичности и скорости бега. Бежать быстро в триатлоне возможно лишь в том случае, если вы расслабите («выключите») все мышцы, активно не участвующие в процессе бега. Иногда, после изнурительных двух предыдущих этапов, расслабления бывает очень сложно добиться, и тем ценнее эта способность. Бывает, что некоторые триатлеты показывают отличные результаты в «чистых» легкоатлетических дисциплинах, но не могут хорошо пробежать после велосипедной гонки. Отчасти это объясняется их неспособностью расслабить не работающие в данный момент мышцы. Чем быстрее старается бежать такой спортсмен, тем больше он «зажимается», больше тратит энергии и сильнее устает. Способность к расслаблению можно с успехом развить в процессе тренировок, хотя это и занимает продолжительное время. Об этом мы поговорим в главе «Специальная подготовка триатлета».

Во время бега старайтесь почувствовать, что все ваши усилия направлены только на быстрое продвижение вперед, работают только ноги, которые «питаются» энергией от центральной оси, таз и руки помогают поддерживать ритм бега. Все остальное тело должно быть расслаблено (пресс и спина не в счет). Лицо тоже должно быть расслабленным, челюсти не сжаты. Расслаблены должны быть кисти, плечи и шея. Вот несколько советов, как добиться расслабления во время тренировочного бега.

• Возьмите в каждую ладонь по небольшому камешку и бегайте с ними. Это позволяет расслабить и опустить плечи.

• Бегайте с повышенной скоростью с пологого спуска протяженностью 200–400 м. Старайтесь «отпускать» себя во время такого бега, убирайте «тормоза», ставьте ногу под себя, освободите таз.

• Выполняйте специальные легкоатлетические упражнения на расслабление (см. подраздел «Специальная физическая подготовка в беге»).

• Вовремя расслабляйте мышцы. Помните, что восстановление — это половина успеха любой тренировочной системы. Ходите в сауну, делайте массаж. Интересный эффект дает криотерапия (например, ванны со льдом, криосауна), обеспечивающая активный лимфодренаж.

Дыхание

В отношении дыхания правило одно: не стесняйтесь дышать. Вдыхайте одновременно и ртом, и носом, не делайте никакой паузы между вдохом и выдохом. Очень часто начинающие триатлеты, особенно перешедшие в этот вид спорта из плавания, по привычке задерживают дыхание после вдоха. Не надо этого делать. Чем быстрее вы бежите, тем интенсивнее и резче должен быть выдох. Нормальный ритм дыхания: два шага — вдох, два шага — выдох. Старайтесь забирать воздух не «плечами», а животом, то есть больше подключайте диафрагму, избегайте поверхностного дыхания. Для лучшей работы легких вы можете использовать специальные тренажеры, которые создают сопротивление на вдохе, разрабатывая, таким образом, дыхательные мышцы.

Тренировка отдельных компонентов беговой подготовки

Как и в любом другом виде триатлона, беговую подготовку можно определенным образом фрагментировать. Компоненты беговой подготовки представлены в табл. 1.5.

Остановимся на некоторых основных моментах беговой подготовки.

Тренировка функционального компонента

Из трех составляющих олимпийского триатлона бег, как упоминалось выше, имеет наибольшее значение именно в тренировочном отношении. Сердце при беге находится в вертикальном положении (по сравнению с плаванием и велосипедом), в рабочий процесс вовлечены большие группы мышц, которые очень интенсивно работают (бег к тому же — последний вид состязания), формируя значительный кислородный запрос и образуя в организме кислородную задолженность. Поэтому именно бег является самым тяжелым из составляющих триатлона в отношении деятельности ССС и КРС. И развивать функциональные способности триатлета эффективнее всего именно при помощи беговой тренировки.

Тренировка функционального компонента в беговой подготовке представлена в табл. 1.6.

В дополнение к таблице хотелось бы отметить, что все составляющие тренинга функциональных качеств перекликаются. Организм — не машина c механической коробкой передач, все процессы в нем плавно взаимодействуют и перетекают из одного в другой. Поэтому тренируя, например, лактатную выносливость, вы во многом будете тренировать и свою способность работать на максимальном потреблении кислорода, а также, возможно, и скоростную выносливость. Тренировка — всегда многоуровневый и многофакторный процесс. Поэтому приведенные в таблицах различные виды тренировок ориентированы на преимущественное влияние на те или иные процессы энергообеспечения.

Регрессивный бег

Так же как и в плавании, этот вид тренировки выглядит нестандартным, однако он чрезвычайно эффективен. Вы можете использовать регрессивный бег в качестве активного восстановления без потери чувства скорости; для улучшения нейромышечной координации; развития чувства темпа; тренировки способности к утилизации лактата. Есть два варианта регрессивного бега:

• бег на понижение пульса;

• бег с контролируемым ухудшением по времени или по пульсу.

Приведем несколько вариантов тренировки на уменьшение пульса.

12 × 400 м на уменьшение пульса по 2 раза, отдых 45 сек. Первые 2 раза вы бежите на практически максимальном для этого отрезка пульсе, например на 170, затем через каждые 2 раза уменьшаете его на 5 ударов. Получается 2 × 400 м, П 170 + 2 × 400 м, П 165 + 2 × 400 м, П 160 + 2 × 400 м, П 155 + 2 × 400 м, П 150 + 2 × 400 м, П 145. Эта тренировка развивает чувство темпа и активно восстанавливает. Вы увидите, что начиная примерно с 8-го отрезка вам захочется бежать быстрее, несмотря на то что скорость все еще будет высокой.

Более сложный вариант тренировки для развития способности к утилизации лактата: 1000 м — 800 м — 600 м — 400 м — 200, отдых 1 мин. 30 сек. Первый отрезок бежать практически максимально, например каждые 200 м за 36 сек. На каждом последующем отрезке (800 м, 600 м, 400 м, 200 м) прибавляйте по 1 сек. на каждых 200 м. Например, на 800-метровке вы уже должны пробегать каждые 200 м не за 36, а за 37 сек. и так далее. Сложность заключается в том, что, отработав в субмаксимальном режиме 3 мин., вы накопите значительное количество лактата. В условиях неполного восстановления последующие отрезки вам захочется бежать значительно медленнее, однако вы удерживаете себя в контролируемом ухудшении, учитесь осознавать сигналы собственного тела и бороться с усталостью.

Комбинированный вариант регрессивной тренировки. Например, 10 × 600 м с отдыхом 1 мин. Первые 5 раз бежать прогрессивно, прибавляя от раза к разу по 5–6 ударов пульса, а вторые 5 раз — регрессивно, снижая пульс от раза к разу на такое же количество ударов. Интересный факт: сравнив эти две в целом равные половины тренировки, вы увидите, что в регрессивной половине вы будете бежать быстрее, хотя пульс при этом будет ниже.

Тренировка тактического компонента

В триатлоне, как правило, нет трасс, сертифицированных ИАФФ, и право регистрировать рекорды остается за организаторами соревнований. Поэтому тактика бега, связанная с установлением какого-либо рекорда, встречается крайне редко. Можно сказать, что в большинстве случаев в беговом сегменте триатлона на олимпийской дистанции ведется позиционная борьба, которая никоим образом не исключает быстрого варианта бега на протяжении всей дистанции.

Как же выглядит типичный бег в олимпийском триатлоне с точки зрения тактики? В качестве примера возьмем соревнования высокого международного уровня. Из второй транзитной зоны спортсмены выбегают с небольшими интервалами и сразу развивают высокую скорость. Скорость пробегания первого километра может быть значительно выше среднедистанционной. За это время формируются группы бегунов «по силам». После первого километра темп несколько падает, но продолжает оставаться относительно высоким. На этом фоне внутри каждой группы, как правило, совершаются различные атаки, переключения темпа, группы постепенно начинают редеть. После самого тяжелого участка (7–8-й км) скорость бега начинает увеличиваться и продолжает расти до самого конца, где на финише каждый спортсмен пытается применить свой вариант финишного ускорения. Те, кто не смог быстро начать бег после велогонки, также имеют хорошие шансы на успешное выступление, если грамотно распределят силы по всей дистанции бега.