Где лучше бегать?
Среди всего многообразия беговых трасс и их покрытий выбирайте те, что наиболее отвечают задачам конкретной тренировки и наименее травмоопасные. Вот небольшой перечень беговых покрытий (в порядке убывания по предпочтительности).
Парковые дорожки. Беговые трассы в парке наилучшим образом подходят для длительных кроссов в среднем темпе. Они ровные, без корней, так что риск случайно подвернуть ногу довольно низок. Однако при повышении скорости покрытие такой дорожки не обеспечивает достаточного сцепления.
Грунтовые дороги. Грунт обеспечивает достаточную мягкость, упругость и сцепление, но, как правило, такие трассы недостаточно ровные. Если вы найдете ровный участок грунта, то вполне сможете делать на нем темповой бег, а ровная грунтовая дорога в подъем — наилучшее место для выполнения прыжковой работы в гору и различного рода ускорений.
Рекортановое покрытие стадиона. На стадионе можно выполнять любую интенсивную работу, риск получить травму сведен к минимуму. Не рекомендуется бегать по стадиону длительные кроссы, так как в виражах ноги работают по-разному и это приводит к болям различного происхождения.
Асфальт. Асфальтированная дорога, пожалуй, основное беговое покрытие в современных условиях. Асфальт бывает различной мягкости. Старый асфальт излишне жесткий, а вот современный новый асфальт обеспечивает довольно комфортные ощущения во время бега, если только вы не бежите в тонких марафонках. На асфальте можно выполнять как объемные тренировки, так и различную темповую работу, однако проводить интервальные тренировки все же не рекомендуется. Для этих целей лучше подходит стадион. Тренируясь на дороге, всегда бегите навстречу движению, чтобы видеть проезжающие мимо вас машины и в случае непредвиденных обстоятельств вовремя среагировать на них.
Лесные тропинки. По лесным тропинкам в психологическом отношении бегать гораздо комфортнее, чем по дорогам. Однако на лесной тропе слишком много неровностей. При спокойном, восстановительном беге и беге в среднем темпе они укрепляют мышцы стопы, однако при повышении темпа резко увеличивается риск получения травмы. Лесные тропинки — отличное место для проведения экстенсивного аэробного бега.
Песок, мокрый песок. Бег по песку значительно увеличивает время простоя стопы на земле и создает хорошие предпосылки для силовой работы во время бега. Такой бег используется очень дозированно, песчаные дороги нельзя рекомендовать в качестве универсального бегового покрытия. Кроме того, под песком могут находиться различные скрытые предметы, наступив на которые можно травмироваться.
Снег. Бег по глубокому снегу может быть использован в качестве силовой работы, но, так же как и в случае с бегом по песку, это покрытие не универсальное. Бег по утоптанному снегу достаточно комфортен, но не дает возможности доталкиваться и эффективно включать в процесс работы таз. В длительной перспективе это приводит к формированию неправильного динамического стереотипа бега.
Бетон. Слишком жесткое покрытие. Побегав по бетону даже непродолжительное время и с невысокой интенсивностью, можно в итоге получить сильно «забитые» ноги. Старайтесь избегать этого покрытия.
Брусчатка. Самый нежелательный вариант. Очень жестко и очень неровно. Берегите ноги!
Специальная подготовка триатлета
Не секрет, что далеко не каждый, кто по отдельности умеет быстро плавать, неплохо едет на велосипеде и быстро бежит, сможет все это успешно реализовать в триатлоне, тем более на олимпийской дистанции, где необходимо выдерживать высокую интенсивность во всех трех видах. Для того чтобы реализовать свой потенциал, триатлету необходима, помимо подготовки в отдельных видах, и специальная подготовка. Тренировки этого рода научат вас не просто ехать после плавания и бежать после велогонки, а перевоплощаться из пловца в велосипедиста и затем в легкоатлета.
Основной смысл специальной подготовки триатлета сводится именно к тренировке этих переходов.
Согласно классической теории спортивной тренировки, развитие определенных качеств происходит в определенные возрастные периоды (так называемые сенситивные периоды). Как бы быстро ни бегал молодой человек в возрасте 18 лет и как бы хорошо он при этом ни ехал, с большой долей вероятности можно утверждать, что в этом возрасте он не сможет реализовать свой беговой потенциал в триатлоне. Для этого должно пройти время. Только после 2–4 лет целенаправленной специальной подготовки триатлета, в возрасте 22–24 лет у мужчин и 20–22 лет у женщин, начинают формироваться новые нейромышечные связи и координация, а силовые показатели и качество мышечной ткани в достаточной степени потенцируют реализацию тренированности в отдельных видах в условиях олимпийского триатлона.
Тренировки, проводимые в рамках специальной подготовки триатлета, отличаются повышенной эффективностью и значительным напряжением адаптационных механизмов. Трехчасовая тренировка на велосипеде по совокупности своего функционального напряжения (при одинаковых значениях интенсивности) совсем не то же самое, что два часа занятий на велосипеде и один час бега. Смешанная велосипедно-беговая тренировка значительно тяжелее: она обладает более целенаправленным действием и требует более длительного восстановления.
Желательно, чтобы специальные тренировки присутствовали в процессе подготовки триатлета круглогодично (об этом будет рассказано более подробно в главах, посвященных планированию тренировочного процесса).
Рассуждая об эффективности специальной подготовки триатлета, можно прийти к выводу, что ею желательно заниматься ежедневно, и лучше в комплексной форме триатлона, ведь триатлон — это не троеборье, в нем нет пауз между дисциплинами. Однако такой вывод будет неверным. Слишком частое использование специальных тренировок приводит к истощению адаптационных возможностей организма, а при уменьшении функциональных качеств — к падению результатов во всех видах. Вы просто превратитесь в подобие машины, способной два часа что-то делать, может быть, даже на высоком пульсе. Но к повышению общего результата это не приведет. Залог успеха в олимпийском триатлоне — это высокий уровень специальной тренированности в отдельных видах плюс своевременно и качественно проведенная специальная подготовка при условии достаточного восстановления.
А теперь подробнее остановимся на видах специальной подготовки.
Тренировка перехода «велосипед — бег»
В триатлоне на олимпийской дистанции с групповой велосипедной гонкой итоговый результат очень часто определяет бег. Умение бежать легко и быстро после изнуряющей велогонки нарабатывается долго и достаточно мучительно. Начинающие триатлеты чувствуют, что во время бега у них вместо ног — две чугунные болванки. Умение расслаблять во время бега незадействованные мышцы (и по-настоящему реализовывать свой потенциал) приходит только со временем.
Есть несколько моментов, которые определяют возможность быстрого бега после велосипедной гонки. Бега именно быстрого, поскольку, для того чтобы пробежать медленно, специальная подготовка не очень-то и нужна. Для этого зачастую бывает достаточно одной общей выносливости.
Итак, что позволяет бежать быстро?
• Общий уровень функциональной готовности ССС и КРС. Для быстрого бега необходимо, чтобы ваше сердце работало интенсивно, а дыхание обладало достаточной силой. Функциональная готовность — основа триатлона. Напомним, что приоритет в подготовке ССС и КРС в случае с олимпийским триатлоном отводится бегу, в велосипеде и плавании акцент делается на локальной мышечной выносливости.
• Уровень специальной подготовки в велосипеде и плавании. Чем лучше готовы мышцы в видах, предваряющих бег, тем большей способностью к расслаблению они обладают и более экономично работают. Чем легче вам будет плыть и ехать, тем больше сил останется для бега.