• После первого буйка постараться закрепиться в группе или на волне у впереди плывущего (встаньте сбоку на уровне пояса), либо в его ногах. После быстрого начала постарайтесь немного сбавить темп и восстановиться, но так, чтобы не выпасть из группы.

• Всю дистанцию плывите в группе, в хорошем темпе, но не выкладываясь.

• За 100–200 м начинайте думать о том, что предстоит сделать в транзитной зоне.

2. Велосипед

• Первые 2–3 км быстро. В это время формируются группы. Ваша задача — оказаться в лучшей из них. Переключение на более тяжелую передачу — только когда без сверхусилий будете выкручивать 90 об./мин. Используйте глубокую посадку.

• Закрепившись в группе, 5 км постарайтесь отсидеться на колесе, восстановив дыхание и нейтрализовав избыток лактата.

• Работайте в сменах по 10–15 оборотов. Рабочая передача 53 × (14–16).

• За 10 км до конца велоэтапа съешьте гель на 150–200 ккал и запейте водой или напитком.

• За 1 км до конца попробуйте выехать из пелотона и занять место в голове группы. Старайтесь сохранять эту позицию до беговой транзитной зоны.

• По ходу трассы будет много поворотов. Проходите их с большого радиуса на малый, никого не подрезая. Педаль поднимайте в сторону поворота, противоположная нога должна давить на педаль.

3. Бег

• Первые 2 км спокойно, П 155. Сохраняйте частоту шагов, но не старайтесь прибавить в мощности. Задача на первые 2 км — вработаться. К концу врабатывания поднимитесь выше на стопе.

• 2–7-й км. Прибавьте мощность, сохраняя частоту. Быстрее проталкивайтесь и снимайте ногу. Не залипайте. П 160–165. Найдите партнера, который бежит немного быстрее, чем вы, и держитесь за ним. Можете скопировать его темп.

• 7–9-й км. Самая тяжелая часть. Здесь надо просто терпеть. Не думайте о боли. Сконцентрируйтесь на дыхании. Можете начать дышать на каждый шаг: например, на правую ногу вдох, на левую ногу выдох. Самое главное: не растягивайте шаги и не уменьшайте их частоту. П 165–170.

• Последний километр. Старайтесь прибавить, несмотря ни на что, хотя бы на 1 секунду с километра. Прибавляйте мощность, на последних 300 м прибавляйте темп. Представьте, что вы бежите по раскаленной сковородке.

После финиша не сидите или лежите дольше чем 15 мин. Обязательно нужно сделать заминку. Побегайте в очень легком темпе 10–15 мин. и хорошенько растянитесь. Эта несложная процедура значительно ускорит восстановление организма после изнурительной работы. Не ленитесь! Уже после заминки можно делиться эмоциями с друзьями или восполнять образовавшийся дефицит килокалорий.

3. Планирование тренировочного процесса в триатлоне

Общая схема планирования

Каждый человек, занимающийся триатлоном, как и спортом вообще, преследует определенные цели. Иногда целью становится сам тренировочный процесс. Такие люди обладают «процессным» складом характера, и конечный результат, показанный на соревнованиях, не является для них чем-то значимым. Гораздо большую ценность для них представляют сами тренировки. Люди же, которые используют тренировочный процесс для достижения вполне конкретных целей, обладают «целевым» складом характера, и тренировки (правда, далеко не всегда) приносят им меньше радости. Зато на соревнованиях они сполна заряжаются положительными эмоциями и чаще показывают лучшие результаты.

Не важно, нравится ли вам больше сам процесс тренировок или вы поставили себе вполне конкретную цель, процессный вы человек или целевой, — в любом случае необходимо планировать свои тренировочные занятия. Планирование позволяет максимально эффективно использовать свое время и получить наилучший результат от проведенных вами тренировок. Так вы с большей вероятностью сможете добиться поставленных целей и при этом получите удовольствие от самих тренировок.

В целом процесс планирования тренировочного процесса показан на рис. 3.1.

Практика показывает, что любая, даже во многом несовершенная система тренировки оказывается эффективнее, чем беспорядочные занятия, не имеющие под собой научного обоснования.

В этой книге мы не будем подробно разбирать такой сложный вопрос, как процесс планирования многолетней подготовки триатлетов в контексте возрастной периодизации, и ограничимся примером планирования на один год, сделав исключение лишь для олимпийского цикла.

Принципы спортивной тренировки

Планирование тренировочного процесса опирается на широко известные принципы спортивной тренировки. К таковым относятся:

1. Направленность на максимально возможные достижения, углубленная специализация и индивидуализация.

Одно из существенных отличий между просто занятиями физкультурой и именно спортивной подготовкой — это направленность последней к максимуму. Понятно, что максимальные достижения у каждого свои, но именно спортивная подготовка позволяет каждый раз задавать новую высоту. Стремление превзойти достигнутый уровень заставляет спортсмена использовать в своей подготовке повышенный уровень нагрузок, тренировочную систему, различные методы восстановления и т. п. Соответственно, нагрузка рано или поздно становится все более специфичной (приспособленной к достижению конкретной цели, например пройти дистанцию олимпийского триатлона быстрее чем за два часа) и индивидуальной. Необходимо учитывать пол, возраст, этап многолетней подготовки и т. п.

2. Единство общей и специальной подготовки.

Единство общей и специальной подготовки спортсмена означает, что нельзя заниматься исключительно специальными нагрузками. Если вы будете проходить триатлон каждый день, то сильнее от этого не станете. Необходимо тренировать все качества, включая интеллект. Конечно, в разное время в разных количествах и по-разному. Соблюдение этого принципа особенно важно в тренировочном процессе молодых спортсменов.

3. Непрерывность тренировочного процесса.

Этот принцип спортивной тренировки описывается тремя основными положениями:

• спортивная тренировка строится как круглогодичный и многолетний процесс; при этом год от года нагрузка должна носить все более специальный характер;

• воздействие каждого последующего тренировочного занятия как бы «наслаивается» на «следы» предыдущего, закрепляя и углубляя их (а при неправильном планировании разрушая эффект предыдущей тренировки);

• интервал отдыха между тренировками выдерживается в пределах, гарантирующих адекватное восстановление и повышение работоспособности. Это не значит, что к каждому последующему занятию вы должны быть полностью восстановлены. Все же иногда придется делать тренировки на фоне частичного недовосстановления.

Здесь необходимо сделать важное пояснение. Восстановление после каждого типа тренировки и в разных системах организма идет не одновременно. Из-за этого происходят такие процессы, как ближний тренировочный эффект, следовой тренировочный эффект и кумулятивный тренировочный эффект. На понимании этих процессов базируются способы построения микро- и мезоциклов.

4. Единство постепенности и предельности в наращивании тренировочных нагрузок.

Смысл этого принципа сводится к тому, чтобы нагрузка росла постепенно и при этом обладала достаточной величиной, чтобы обеспечить необходимые изменения у спортсмена. Постоянно слишком низкие нагрузки ни к чему не приводят, как не приводят и запредельные.

5. Волнообразность динамики нагрузок.

Нагрузка — это только одна сторона медали. Отдых — другая. Нагрузка опускает вас вниз, а отдых — поднимает обратно и даже выше. Если правильно подобрать ритм, то с каждым разом вы будете подниматься все выше. Искусство управления такими волнами (а они бывают разной длины) и есть основа тренировочного процесса.